Treinamento em HIIT: o que é isso?

Em relação aos exercícios aeróbicos, o treinamento intervalado de alta intensidade, ou treinamento HIIT, é o maior sucesso entre os aficionados pela malhação.

Esta inovadora forma de exercícios aeróbicos intercala exercícios de alta intensidade (como sprint) com exercícios de baixa intensidade (como andar em ritmo lento) ou descanso absoluto. Esse estilo é derivado de exercícios aeróbicos de ritmo constante (lento e constante) que a maioria das pessoas realiza a uma intensidade moderada por 30 a 60 minutos.

A principal razão para o sucesso do HIIT na perda de gordura em um grau maior que os exercícios aeróbicos constantes parece ser o maior aumento do metabolismo de descanso após o HIIT:

Sem Descanso Para O Metabolismo

Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (em Houston, Texas, EUA) indicou que indivíduos que seguiram o treinamento HIIT na bicicleta ergométrica queimaram bem mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante.

Perca 100 Calorias A Mais

Em um estudo apresentado na reunião anual da American College of Sports Medicine, da Florida State University, os pesquisadores indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT queimaram quase 10% mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que realizaram exercícios constantes, apesar de o total de calorias queimado durante os treinamentos ter sido o mesmo.

Além do aumento do metabolismo de descanso, a pesquisa confirma que o HIIT é eficaz na melhoria da máquina metabólica das células musculares que promovem a queima da gordura e a produção de redutores de gordura:

Músculos Para Queimar Gordura

O mesmo estudo da Laval University que indica uma diminuição da gordura corporal graças ao HIIT também descobriu que as fibras musculares dos indivíduos que se submeteram ao HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos submetidos ao exercício constante.

Reduza Suas Enzimas Lipídicas

Um estudo da Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) indica que indivíduos com síndrome metabólica que seguiram um programa de HIIT de 16 semanas obtiveram uma diminuição de 100% do conteúdo da enzima lipídica sintase de ácidos graxos em relação aos indivíduos que se submeteram a exercícios contínuos de intensidade moderada.

Programa HIIT de 8 semanas: de iniciante a elite

O programa HIIT a seguir pode levá-lo de iniciante a elite em apenas 8 semanas.

  • Começa com uma razão de 1:4 de treino/descanso na Fase 1 em um período total de treinamento de 15 minutos.
  • A Fase 2 aumenta o tempo do treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para 17 minutos.
  • Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, levando a razão a 1:1. O tempo total de treinamento aumenta para 18 minutos.
  • Por fim, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida pela metade novamente, elevando a razão para 2:1 e o tempo total para 20 minutos. Isso o levará à elite do HIIT.

O tempo recomendado para cada fase é apenas uma sugestão. Se você precisar passar mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, não tem problema. O mesmo vale se você achar uma fase fácil demais e quiser passar logo para a próxima.

Você pode treinar usando acessórios como cordas de pular, ou realizando saltos ou sprints, ou ainda na bicicleta ergométrica. Use sua imaginação. Mas lembre-se de seguir os intervalos treino/descanso conforme indicado.

Bons Treinos.

Fonte: bodybuilding.com

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