Top 5 Exercícios

post_blog_top_5_exerciciosAproveite que o invernos está chegando e invista nos melhores exercícios para chegar no verão já em forma. Listamos aqui, os top 5 exercícios.

1. Aeróbico intervalado de alta intensidade

O treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) maximiza ambos os efeitos aeróbicos e anaeróbicos, enquanto que o jogging tradicional melhora apenas a capacidade aeróbia. O HIIT afeta o tecido muscular em nível celular, alterando a atividade mitocondrial nos próprios músculos. Pesquisas mostraram que 27 minutos de HIIT três vezes por semana produz a mesma melhora aeróbica do que 60 minutos de jogging cinco vezes por semana.

Apesar do nome complicado, nada mais significa do que fazer algum exercício aeróbico (corrida, ciclismo, natação etc.) alternando alta e baixa intensidade em um curto período de tempo (20 a 30 minutos).

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2. Prancha

Esqueça os abdominais tradicionais. Eles trabalham apenas os músculos abdominais, mas não os dorsais. O resultado é uma região central do tronco descompensada, mais forte na frente do que atrás.

Como fazer: Pra fazer a prancha, simplesmente apoie-se em seus cotovelos e na ponta dos pés, mantendo a coluna ereta e o abdome contraído. Fique nessa posição por quanto tempo aguentar (dica: não será muito tempo).

3. Flexão

A flexão, conhecida em alguns lugares do Brasil como “marinheiro”, também trabalha diversas partes do corpo ao mesmo tempo. Perceba que a posição inicial da flexão é parecida com a prancha, só que você acrescenta esforço ao descer e subir o peso do corpo com os braços.

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Como fazer: na flexão tradicional, você posiciona os pés juntos, apoia-se neles e coloca as mãos no solo mais abertas que a largura dos ombros.

Dois pontos são importantes na execução: primeiro descer até quase tocar o peito no solo; segundo não subir até travar os cotovelos. Quando você trava os cotovelos, a força não está mais somente nos músculos, pois os ossos estarão firmes como pilares, segurando o peso do corpo.

4. Barra fixa

A barra fixa é um exercício tão exigente que mesmo pessoas muito fortes não conseguem fazer muitas repetições dela. Tanto que é muito comum ver gente praticando exercícios de menor qualidade, como a puxada aberta no pulley, em vez de encarar a barra fixa.

O segredo para avançar na barra fixa é ir sempre um pouco além do que o corpo aguenta. Por exemplo, se você só aguenta quatro repetições, faça as quatro, solte ou apoie os pés e imediatamente em seguida (um ou dois segundos depois) force-se a fazer a quinta, quem sabe a sexta repetição.

Como fazer: o exercício é quase intuitivo, por ser um movimento natural do corpo humano. Simplesmente pendure-se na barra e puxe para cima, fazendo o seu corpo subir o máximo que conseguir. O ideal é que o queixo passe da linha da barra, embora isso não seja mandatório.

5. Agachamento

Se você quer ganhar massa muscular e força, o agachamento não pode ficar de fora da sua rotina de treinos. Mesmo sem nenhum peso, o agachamento é um exercício essencial para panturrilhas, quadríceps, para a região central do tronco (abdome e lombar) e para o equilíbrio.

Como fazer: se você nunca fez, o ideal é iniciar sem peso mesmo. Posicione-se de pé, com as pernas abertas na largura do ombro, e vá descendo o corpo completamente, jogando os quadris para trás, até praticamente sentar-se sobre os calcanhares. Depois suba lentamente até quase a posição inicial, pois você nunca deve travar os joelhos (a fim de evitar que os músculos descansem).

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Os exercícios físicos de nada adiantam se você não praticar diariamente, diligentemente e atentamente o exercício de se alimentar da maneira correta.

Oitenta por cento ou mais dos resultados palpáveis que você verá no seu corpo vem da alimentação, não dos exercícios físicos. Não importa se a sua meta é emagrecer ou ganhar massa muscular. Você tem que focar na alimentação, ou não conseguirá mais que 20% dos resultados que deseja.

Tendo essas informações como base, você pode fazer ajustes de acordo com os seus objetivos específicos.

Bons Treinos e boa sorte.

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Fonte: Texto adaptado de hipertrofia.com

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