Suplemento de proteína: quando consumir e qual tipo é o melhor

proteína se tornou um item indispensável na dieta. Porém há muito essa substância não é somente consumida na sua forma natural, através da ingestão de carnes, leites, queijos e outros alimentos de origem animal. O aumento dos treinos exigiu também o crescimento do consumo de proteínas, e é onde entram os suplementos. Conhecidos inicialmente pelos atletas, os suplementos de proteína logo invadiram as academias e hoje são uma febre.

Seguindo o ritmo do consumo, a variedade também aumentou. Mas você sabe a diferença entre eles? Os produtos novos geralmente são mais caros e, por consequência, é comum que as pessoas concluam que a qualidade ou o funcionamento é melhor. Mas será que essa lógica está certa?

Antes de tomar qualquer decisão, conheça os tipos de suplementos de proteínas vendidos no Brasil e como eles funcionam.

 

Tipos de suplementos de proteína:

 

CASEÍNA

Corresponde a cerca de 80% da proteína do leite (os outros 20% são whey) e é rica em aminoácidos como a glutamina, que auxilia no aumento muscular, e a arginina, conhecida como percursora da liberação natural do hormônio do crescimento (hGH).

Absorção: como forma uma espécie de gel no intestino é o suplemento de proteína de mais lenta absorção. A caseína leva de 5 a7 horas para ser ingerida, o que pode ser considerado positivo porque mantém os músculos nutridos por um longo período, evitando assim o catabolismo proteico, o estado em que ocorre a perda de músculos.

ALBUMINA

Este suplemento é composto pela clara do ovo desidratada. É uma fonte de proteína baixo custo e boa qualidade, já que é rica em aminoácidos essenciais, os BCAAs, responsáveis por aumentar a energia e ajudar na reconstrução muscular. Até o surgimento da proteína whey, a albumina era suplemento mais consumido entre pessoas que buscavam o aumento de massa muscular. Rica em vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e ferro, a albumina auxilia no metabolismo e ajuda na manutenção de peso, já que é de absorção lenta, o que prolonga o processo digestivo e, consequentemente, aumenta a saciedade.

Absorção: apesar de ser absorvida mais rapidamente do que a caseína, ainda é bem mais lenta do que a proteína whey.

SOJA

A proteína da soja é uma boa opção para quem prefere uma fonte de proteína vegetariana. Ela contém glutamina, que ajuda na recuperação após o treino; arginina, que dilata os vasos sanguíneos e, consequentemente, permite que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos músculos; e BCAA. Além disso, a proteína da soja tem antioxidantes, que ajudam da reconstrução muscular, e isoflavona que ajuda a manter o colesterol saudável e aumenta a produção do hormônio da tireoide, que por consequência acelera o metabolismo. Existe em três formas:

– Concentrada: contém 65% das proteínas presentes nos grãos da soja.

– Isolada: é feita das sementes da soja, o que garante 90% de proteína e zero de carboidratos.

– Texturizada: é feita a partir da proteína de soja concentrada e também é conhecida como “carne de soja”, está disponível na forma granulada e em pedaços.

Absorção: como essa proteína tem mais fibras, sua absorção é mais lenta do que a do whey, mas ainda assim é bem mais rápida do que a absorção da albumina e da caseína.

WHEY

solução completa para quem busca resultados anabólicos e necessita evitar o catabolismo (perda de massa magra) pós treino, atua diretamente no aumento de massa magra e diminuição de gordura corporal, fortalecendo também o sistema imunológico.
Solução completa para quem busca resultados anabólicos e necessita evitar o catabolismo  pós treino, atua diretamente no aumento de massa magra e diminuição de gordura corporal, fortalecendo também o sistema imunológico.

É a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. É a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais – alta concentração de glutamina e BCAA -, sem a adição de colesterol. Como essa proteína é extraída do soro do leite, o teor de água é muito alto. Para diminuir essa quantidade e aumentar a taxa de proteína é necessária uma nova filtragem, que separa essa proteína em outros três tipos:

– Concentrada (WPC): geralmente a mais barata, pois passa somente por um processo simples de filtragem. O resultado é uma porcentagem de cerca de 80 de proteína e 20% divididos entre carboidratos e gorduras.

– Isolada (WPI): o processo maior de filtragem resulta em cerca de 95% de proteína. Os carboidratos e gordura podem chegar a zero em algumas marcas, o que o torna interessante para quem quer emagrecer.

– Hidrolisada (WPH): a superioridade da qualidade é acompanhada pelo preço, também entre os mais altos. Além do processo minucioso de filtragem que faz com que a concentração de proteína chegue a 92%, essa proteína é hidrolisada, ou seja, passa por um processo que decompõem as cadeias longas de proteínas em fragmentos menores, o que exige um trabalho muito menor do aparelho digestivo tornando este tipo de suplemento de proteína de mais rápida absorção.

Absorção: o peso molecular leve deste tipo de suplemento torna a absorção rápida e, por isso o suplemento é ideal para a primeira hora pós-treino quando corpo necessita dos nutrientes da proteína. O suplemento hidrolisado é o de mais rápida absorção.

CARNE

A proteína hidrolisada da carne é ideal para pessoas intolerantes à lactose, este tipo de suplemento oferece todos os benefícios da proteína da carne – os nove aminoácidos essenciais para o corpo – sem os malefícios das gorduras que a acompanham. O suplemento é rico em creatina, uma substância composta pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina, que fornece energia para os treinos e ajudam na construção de massa muscular.

Absorção: tão rápida quanto a proteína whey hidrolisada.

OBJETIVO

O que vai definir o tipo de suplemento ideal para cada pessoal é o objetivo, a fase de treinamento e que esta pessoa já está ingerindo através da alimentação.

Não existe suplemento ideal para cada “tratamento” ou objetivo. Depois de analisar a alimentação do indivíduo, estilo de vida, modalidade esportiva, objetivos e fase do treinamento, escolhe o suplemento que deve ser usado e definir a quantidade a ser consumida e em que momento. Também é importante lembrar que a proteína não é um suplemento de efeito imediato, ou seja, é preciso de pelo menos um mês para avaliar a ação do produto no organismo.

QUANTIDADE

A quantidade recomendada para ingestão diária de proteínas é de cerca de 0,8g por kg de peso no caso de uma pessoa normal. Porém esse número varia conforme o biotipo do corpo, o treino que está sendo realizado e os objetivos de cada um. Para ganho de massa muscular o indicado é de 1,2 a 1,8g de proteína por kg de peso. Mas em todos os casos não se deve ultrapassar 25g de proteína por produto, pois o organismo absorve no máximo esta quantidade de proteína a cada 2 horas para a síntese proteica.  Além de trazerem malefícios à saúde como sobrecarga renal e hepática, doses de suplementos de proteína superiores ao necessário podem engordar. Como não estocamos excesso de proteína na forma de músculos, o excesso de proteína é transformado em gordura, que é estocada no tecido adiposo.

ÁGUA X LEITE

O suplemento proteico deve ser tomado com água e dependendo do objetivo pode ser adicionado ou não carboidratos como frutas ou maltodextrina.

O leite torna mais lenta a absorção do suplemento. E, seguindo esta lógica, não valeria a pena comprar suplementos de absorção rápida, que geralmente são mais caros, se a intenção é misturar com leite.

PÓ, BARRA OU LÍQUIDO?

A forma mais comum entre os suplementos de proteína é o pó, mas existe também produtos em barra e líquido. A forma como você vai consumir não interfere na funcionalidade, mas é preciso prestar atenção nos rótulos. Mesmo produtos da mesma linha podem contem quantidades e tipos diferenciados de suplementos em cada produto. Uma prática muito comum no caso das barras, por exemplo, é misturar mais de um tipo de suplemento de proteína.

Fonte: euatleta.com

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