
Os veganos e vegetarianos possuem uma dieta muito restrita em matéria de alimentos diretamente relacionados às proteínas animais, mas como sabemos, as proteínas são a matéria prima para a síntese das fibras musculares. Sem proteínas fica mesmo difícil reconstruir e manter os tecidos do corpo, inclusive o muscular. Porém, não são unicamente as proteínas que fazem esse trabalho, mas o conjunto de fatores que envolve o treino, os co-fatores nutricionais, o descanso e a dieta como um todo equilibrada (principalmente no aspecto de macronutrientes, envolvendo, claro, as proteínas).
Para os veganos, segue uma lista de alimentos que não podem faltar na sua dieta. Mas que ainda assim, deve ser suplementada pois exige alta ingestão de aminoácidos e cianocobalamina e ferro heme que são exclusivamente encontrados em derivados de animais e em carnes vermelhas, respectivamente.
Proteínas
Consuma fontes proteicas de origem vegetal, como feijão, grão de bico e soja. A quinoa, assim como a soja, é fonte de proteínas de alto valor biológico, fundamentais para a construção de tecidos e músculos. Troque o arroz pela quinoa em grãos.
Ferro
Coma aveia, feijão, folhosos verdes e brócolis. Para que o ferro seja melhor absorvido, basta ingerir com alimentos que contenham vitamina C (frutas cítricas, tomate, morango, pimentão, goiaba e maçã).
Cálcio
Ele é essencial para ossos fortes e tem papel fundamental na contração muscular. Para quem não consome laticínios, as fontes alternativas são: espinafre, couve,
brócolis e amêndoas.
Zinco
É um mineral que pode ser facilmente negligenciado por vegetarianos. Sua deficiência pode afetar as habilidades motoras e os níveis de testosterona. Coloque no prato sementes de abóbora, gergelim, amêndoas, nozes, macadâmia e farinha de aveia.
Vitamina B12
De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, esse é o único nutriente que o vegetariano talvez precise complementar, principalmente se não consumir leite, queijos e ovos.
Os suplementos básicos são:
Soy Protein, Creatina, BCAA, Multivitamínicos, Zinco, Ferro (em suas formas, quilato e B12), Glutamina, Aminoácidos entre outros.
Enfim, é possível sim ganhar massa muscular em indivíduos vegetarianos e seus derivados, atente-se aos nutrientes e vitaminas e suplemente sempre.