Sou vegetariano, como faço para aumentar minha massa muscular?

Os veganos e vegetarianos possuem uma dieta muito restrita em matéria de alimentos diretamente relacionados às proteínas animais, mas como sabemos, as proteínas são a matéria prima para a síntese das fibras musculares. Sem proteínas fica mesmo difícil reconstruir e manter os tecidos do corpo, inclusive o muscular. Porém, não são unicamente as proteínas que fazem esse trabalho, mas o conjunto de fatores que envolve o treino, os co-fatores nutricionais, o descanso e a dieta como um todo equilibrada (principalmente no aspecto de macronutrientes, envolvendo, claro, as proteínas).

Para os veganos, segue uma lista de alimentos que não podem faltar na sua dieta. Mas que ainda assim, deve ser suplementada pois exige alta ingestão de aminoácidos e cianocobalamina e ferro heme que são exclusivamente encontrados em derivados de animais e em carnes vermelhas, respectivamente.

Proteínas

Consuma fontes proteicas de origem vegetal, como feijão, grão de bico e soja. A quinoa, assim como a soja, é fonte de proteínas de alto valor biológico, fundamentais para a construção de tecidos e músculos. Troque o arroz pela quinoa em grãos.

Ferro

Coma aveia, feijão, folhosos verdes e brócolis. Para que o ferro seja melhor absorvido, basta ingerir com alimentos que contenham vitamina C (frutas cítricas, tomate, morango, pimentão, goiaba e maçã).

Cálcio

Ele é essencial para ossos fortes e tem papel fundamental na contração muscular. Para quem não consome laticínios, as fontes alternativas são: espinafre, couve,
brócolis e amêndoas.

Zinco

É um mineral que pode ser facilmente negligenciado por vegetarianos. Sua deficiência pode afetar as habilidades motoras e os níveis de testosterona. Coloque no prato sementes de abóbora, gergelim, amêndoas, nozes, macadâmia e farinha de aveia.

Vitamina B12

De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, esse é o único nutriente que o vegetariano talvez precise complementar, principalmente se não consumir leite, queijos e ovos.

VEJA  Guia prático de Alimentos Para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura

Os suplementos básicos são:

Soy ProteinCreatinaBCAAMultivitamínicosZincoFerro (em suas formas, quilato e B12)GlutaminaAminoácidos entre outros.

Enfim, é possível sim ganhar massa muscular em indivíduos vegetarianos e seus derivados, atente-se aos nutrientes e vitaminas e suplemente sempre.

(Visitado 306 vezes, 1 visitas hoje)