Ômega 3 para Hipertrofia Muscular – Benefícios, Estudos e Dicas

Sempre houve um grande interesse das pessoas em usar diferentes nutrientes e suplementos para melhorar a saúde, mas esse interesse é ainda maior entre os atletas, que os procuram com o intuito de melhorar o desempenho e a recuperação.

De fato, muitos atletas usam suplementos dietéticos diariamente, geralmente para aumentar a sua capacidade metabólica retardando o início da fadiga, melhorando a hipertrofia muscular, e encurtando os períodos de recuperação.

Além disso, o treinamento físico e a competição são fisiologicamente exigentes para os atletas e, como tal, podem enfrentar uma redução temporária da função imunológica, onde há riscos maiores de infecções do trato respiratório superior. É por isso que eles estão constantemente buscando nutrientes eficazes para manter uma boa saúde e assim evitar interrupções em seus treinos.

Por isso, diversas pesquisas que consideraram os ácidos graxos ômega 3 um suplemento que pode ter um papel importante nesses processos vêm sendo realizadas. Veja agora benefícios, estudos e dicas sobre o uso de ômega 3 para hipertrofia muscular.

Benefícios do ômega 3 para hipertrofia muscular


1. Reduz a inflamação

A perda de massa muscular é uma característica de vários estados patológicos que frequentemente estão associados a níveis de inflamação.

Aumentos transitórios agudos na inflamação desempenham um papel importante nos processos regenerativos iniciais da adaptação muscular, particularmente em resposta aos exercícios físicos.

No entanto, a incapacidade de tratar efetivamente a inflamação logo de início pode ser prejudicial e está associada à resistência à insulina, obesidade e perda muscular.

As propriedades anti-inflamatórias desses ácidos graxos são benéficas aos músculos, pois alteram o metabolismo proteico, aumentam a força muscular e modulam a miogênese, que é a formação do tecido muscular.

2. Regula o metabolismo proteico

A combinação de exercício de resistência, popularmente conhecido como musculação, e ingestão de proteína é conhecida por estimular ao máximo as taxas de síntese proteica muscular e também por aumentar as atividades das células satélites e a disposição.

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Além disso, a suplementação de ômega 3 para hipertrofia muscular demonstrou aumentar as taxas de síntese proteica muscular em pessoas jovens e idosas.

É por isso que muitos atletas já estão combinando a musculação com ingestão de proteínas e suplementação de ômega 3.

3. Aumenta a Força Muscular

O sistema nervoso central contém uma alta concentração de lipídios insaturados, EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), que definem a estrutura e a função dos seus componentes celulares e subcelulares.

Os ácidos graxos ômega 3 aumentam a velocidade de condução nervosa através da modulação dos canais iônicos do sarcolema, o que, por sua vez, melhora a atividade de contração do músculo.

Mesmo na ausência de treinamento de resistência realizados regularmente, tanto a força como o volume muscular podem aumentar com a suplementação de ômega 3 principalmente no caso de homens e mulheres idosas.

Além disso, foi demonstrado em pesquisas que esses ácidos graxos exercem efeitos similares aos do estrogênio, hormônio sexual feminino, prevenindo a perda óssea em ratos ovariectomizados (que os ovários foram retirados). Como tal, ele pode promover o anabolismo ou pelo menos impedir o catabolismo.

É importante enfatizar que esse estudo relacionado aos efeitos similares ao estrogênio foi conduzido em animais, por isso, são necessárias mais pesquisas com seres humanos para se ter certeza absoluta deste efeito nas pessoas.

4. Regeneração muscular em resposta a lesões

É considerado um potencial para alterar a ativação das células satélites que estão primariamente envolvidas na regeneração muscular em resposta a lesões, como aquelas sustentadas após exercícios de resistência – musculação.

Após sua ativação, essas células entram no ciclo celular, proliferam e se diferenciam de mioblastos e miócitos em um processo denominado miogênese antes de se fundirem às fibras musculares existentes.

5. Estudos relacionados ao ômega 3 e a hipertrofia muscular

Vários estudos relacionados ao ômega 3 e à hipertrofia muscular foram e continuam sendo realizados. Uma equipe de pesquisa liderada por Carole Thivierge, da Universidade Laval, em Quebec, Canadá, do Instituto de Nutracêutica e Alimentos Funcionais, mostra que os ácidos graxos ômega 3 têm um efeito positivo sobre o metabolismo das proteínas musculares. Esse resultado foi publicado no Journal of Physiology.

Outra pesquisa foi realizada pelo Departamento de Ciências da Saúde da faculdade Lehman, Universidade da Cidade de Nova York e pelo Departamento de Ciências da Formação da Universidade Abant Izzet Baysal da Turquia intitulada de: “Ácidos graxos ômega 3 e exercícios: uma revisão de seus efeitos combinados na composição corporal e desempenho físico”.

De acordo com essa pesquisa, o ômega 3 e seus derivados de cadeia longa, em particular o ácido eicosaéntaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), têm sido extensivamente pesquisados devido aos seus efeitos nutritivos. Entre seus vários benefícios que estão sendo pesquisados, eles têm sido relacionados com mediadores positivos da saúde cardiovascular e da composição corporal.

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Especula-se que essa suplementação possa aumentar os efeitos benéficos da atividade física, potencializando maiores reduções na gordura corporal e melhores desempenhos durante os exercícios físicos.

De acordo com esse estudo, a suplementação com ácidos graxos ômega 3 pode facilitar a melhoria adicional do fluxo sanguíneo durante a prática do exercício, ajudando a prevenir a redução da deformabilidade das hemácias (glóbulos vermelhos), enrijecendo-as, impedindo as respostas circulatórias, aumentando a peroxidação das membranas lipídicas decorrente da produção radical, o que teoricamente aumenta a liberação de oxigênio e nutrientes para o exercício muscular, e assim, aumenta o seu desempenho.

Dicas de como consumir ômega 3 para hipertrofia muscular

Você pode obter a quantidade suficiente de ômega 3 comendo cerca de 400 gramas de peixes gordos como salmão, sardinha, truta, arenque, atum, anchova, entre outros, duas vezes por semana. Se você não como muito peixe, um suplemento, como por exemplo as cápsulas de óleo de peixe, poderá te ajudar a obter a quantidade suficiente.

Para obter benefícios para a saúde em geral, a ingestão segura indicada é de 3 gramas por dia. Normalmente, as cápsulas contêm cerca de 1 grama, por isso o ideal são 3 ao dia.

Agora, se você é atleta e quer combater as dores musculares que ocorrem devido a prática do exercício físico e aproveitar de todos os outros benefícios do ômega 3 para hipertrofia muscular citados acima, o recomendado são 6 gramas por dia – mas lembre-se sempre de consultar seu médico.

Como tomar óleo de peixe

Você pode comprar o óleo de peixe como um líquido ou em cápsulas, e o mais importante é obter um produto de alta qualidade e procurar sempre pelos que sejam livres de mercúrio.

Tomar os comprimidos com as refeições é bom porque poderá fazer com que você se sinta mais satisfeito, e também ajuda a evitar os arrotos com sabor de peixe, bem como problemas digestivos que podem surgir se você tomar por conta própria.

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Armazene o óleo de peixe em uma geladeira ou freezer. Antes de começar a tomar esse suplemento ou qualquer outro, consulte o seu médico.

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