Mude seu treino e tenha mais resultados

Dicas preciosas para potencializar seus treinos. Mude-o de vez em quando e veja mais resultados.

Desacelere o movimento

Por que muda: não é só a carga que determina a resposta do músculo ao exercício – a velocidade da execução também, pois significa o tempo em que a musculatura fica sob tensão. Em vez de contrair devagar e relaxar depressa, como é mais fácil, demore um pouco mais na fase final do exercício – a abertura das pernas na cadeira adutora e a descida dos braços na rosca bíceps, por exemplo – se quer incrementar o crescimento do músculo. “O ideal é que a fase de relaxamento leve o mesmo tempo ou mais do que a contração”, fala o professor de educação física Ricardo Wesley, da Cia. Athletica, em São Paulo. “Se levar dois segundos para contrair, relaxe em dois ou três”, acrescenta.

Pegue menos carga

Por que muda: reduzir o peso pode contribuir para aumentar seu rendimento no leg press e no supino, desde que você aumente o número de repetições – fazer séries de 15 em vez de 8 -, de acordo com um estudo no periódico americano Journal of Strength & Conditioning Research.

O Disco Multiuso Balance Trainer Harbinger oferece duplo benefício ao corpo: a superfície rugosa proporciona massagem corporal e a superfície lisa ajuda a relaxar. É versátil, podendo ser usado como almofada para sentar, para exercícios musculares, usar (sentado ou em pé) e na piscina. Proporciona treinamento postural, equilíbrio, coordenação, habilidades motoras e muito conforto. É ideal para exercícios de propriocepção.
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Malhe o abdômen na bola ou disco 

Por que muda: porque para manter o equilíbrio em cima da bola você vai ativar os músculos do core (abdômen e de parte das costas) e contrair os glúteos, além de trabalhar as porções da barriga já acionadas quando faz o exercício no solo.

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Treine sem pausa

Por que muda: na musculação, em vez de esperar parado entre uma série e outra, termine as repetições de um, passe direto para outro e volte ao anterior, tudo sem descanso. Ou faça um treino em circuito – passando de uma máquina para outra sem intervalo. Uma alternativa é intercalar a musculação com tiros na esteira, no elíptico ou na ergométrica. Assim, você mantém a frequência cardíaca alta o tempo todo, queima mais calorias e injeta motivação na ginástica.

Corra intervalado (HIIT)

Por que muda: esse tipo de exercício, que alterna períodos em ritmo forte e outros em ritmo leve, tem um gasto energético mais elevado do que a corrida em velocidade contínua, e o melhor: mantém o metabolismo rápido – e, portanto, a queima de calorias alta – por até 48 horas depois do fim da atividade.

Faça uma massagem depois do treino

Por que muda: descontrai a musculatura, estimula a circulação e ajuda a eliminar as toxinas acumuladas, acelerando a recuperação, melhorando o desempenho na atividade e evitando o aparecimento de dores e lesão. Faça uma vez por semana e escolha uma técnica esportiva, de preferência, voltada para a modalidade que você pratica. Por exemplo, para quem corre, o foco dos movimentos deve ser nas pernas e na coluna; para quem joga vôlei, nos braços e nos ombros.

Desça mais do que 90 graus no agachamento…

Por que muda: abaixar até os joelhos formarem um ângulo menor do que esse ativa mais músculos de coxas e glúteos, mas atenção: é preciso ter uma musculatura já bem condicionada, o que vai garantir também proteção à articulação dos joelhos, que faz esforço extra nesse caso.

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…e acrescente instabilidade

Por que muda: não vá tentar as duas novidades ao mesmo tempo, mas executar o agachamento no bosu faz com que você acabe recrutando mais músculos – de coxas, bumbum e core -, além de tendões e ligamentos da perna toda, enquanto tenta se equilibrar. “Nem todas essas estruturas são trabalhadas quando você faz o movimento no solo”, fala Alessandra Dianin, professora da academia Bio Ritmo, em São Paulo.

Feche os braços na flexão

Por que muda: “Fazer o exercício com os braços bem próximos ao corpo acaba trabalhando mais o tríceps (o músculo do tchau) do que na flexão convencional, com os braços um pouco mais afastados do que a largura dos ombros”, explica a professora de educação física e personal trainer Bianca Bertotti, de São Paulo.

Em vez de máquinas, use halteres

Por que muda: utilizar pesinhos no supino (que trabalha peito) e na rosca direta (para bíceps) no lugar de barra ou da máquinas vertical exige muito mais dos músculos, embora você precise diminuir a carga para conseguir ir até o fim da série. “Com halteres, cada braço tem que trabalhar de maneira individual e o esforço é maior”, diz o professor de educação física Ricardo Wesley. “No equipamento ou com barra, o lado mais forte do corpo (que todo mundo tem) acaba realizando mais esforço sem que você perceba.” Se a diferença de força for muito grande de um braço para o outro, Ricardo sugere começar com peso adequado para o lado mais fraco.

Na TPM, coma rúcula

Por que muda: vegetais verde-escuros (espinafre, couve e agrião também) são bons o mês inteiro para quem treina, pois têm magnésio, que ajuda a contração muscular e diminui o risco de cãimbra. Antes daqueles dias, melhor: o mineral estimula a serotonina, aumenta a disposição para malhar e a resistência ao esforço.

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Banana pós-exercício

Por que muda: reponha a energia com a fruta em vez da barra de cereais depois do treino. “Carboidratos de absorção rápida (como a frutose da banana) são mais eficientes do que os contidos nas barrinhas para repor o glicogênio, a reserva de energia do músculo e responsável pela definição da massa magra”, diz a nutricionista Maristela Strufaldi, de São Paulo.

Troque água por chá verde

Por que muda: “Tomar um copo antes do exercício não só hidrata como promove ação termogênica, ou seja, acelera o metabolismo”, avisa Maristela.

Fonte: Emagrece, Brasil!

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