Guia prático de Alimentos Para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura

Para ganhar massa muscular e perder gordura, você precisa de uma variedade de proteínas, vegetais, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis. Comer proteínas ajuda a criar e manter músculos. Mas isso também ajuda a perder gordura: proteínas têm um efeito térmico maior que carboidratos/gorduras.

Comer gorduras também ajuda. Seu corpo utiliza a gordura para a queima da mesma Frutas e vegetais contém vitaminas e minerais, necessários para a recuperação dos exercícios. E carboidratos alimentam seus músculos, assim você se sente cheio de energia na academia.

1. Ovos Inteiros

Fonte de proteínas rica e barata: 7gr/ovo. A gema contém a maior parte dos nutrientes: a metade das proteínas, vitaminas A/D/E e colesterol para aumentar naturalmente seus níveis de testosterona.

Não se preocupe com o colesterol dos ovos. O colesterol da dieta não está ligado ao colesterol no sangue. Se você tem colesterol ruim, diminua sua gordura corporal ao invés de jogar a gema fora.

Ômegafor é um suplemento alimentar à base de óleo de peixe rico em ômega-3, um tipo de gordura essencial que não é produzido pelo nosso organismo, por isso, deve ser consumido na forma de alimentos.
Ômegafor é um suplemento alimentar à base de óleo de peixe rico em ômega-3, um tipo de gordura essencial que não é produzido pelo nosso organismo, por isso, deve ser consumido na forma de alimentos.

2. Óleo de Peixe

Reduz inflamações (juntas/pele), faz você perder gordura e aumenta os níveis de testosterona. Você precisa de 9000mg de EPA/DHA por dia. Já que você provavelmente terá que se esforçar muito para conseguir isso comendo um peixe gordo, considere um suplemento de óleo de peixe.

3. Salmão

Uma das melhores fontes de ômega 3, que também te fornece 20 gramas de proteína a cada 100 gramas. Entretanto, salmão que é criado em cativeiro é deficiente em ômega 3, já que é alimentado com milho/grãos. Prefira salmão selvagem.

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4. Frutas vermelhas

Fortes antioxidantes que previnem câncer, doenças no coração e nos olhos. Qualquer tipo funciona: framboesa, amora, mirtilo, etc. Compre frescas ou congeladas e misture com aveia.

5. Iogurte

Contém bactérias que melhoram sua saúde gastrointestinal. Não compre iogurte congelado ou com açúcar e frutas. Compre iogurte puro. Coma com frutas vermelhas e linhaça.

6. Linhaça

Fonte de fibras, proteínas e ômega 3. Triture as sementes de linhaça para aproveitá-las ao máximo. Coma 1 colher de sopa com iogurte e frutas vermelhas antes de ir para a cama. Fique longe de óleo de linhaça: é instável e não contém fibras.

7. Azeite de Oliva Extra Virgem

70% de gorduras monoinsaturadas que protegem contra doenças do coração e câncer. Adicione 1 ou 2 colheres de sopa de azeite de oliva à sua salada. Compre azeite de oliva extra virgem: ele contém mais polifenóis e tem um sabor melhor.

8. Castanhas Mistas

Contém gorduras mono e poliinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, etc. Castanhas mistas têm grande densidade calórica, ótimas se você é um cara magro que quer ganhar massa muscular.

Qualquer uma serve: amêndoas, nozes, castanha de caju, avelã… Manteiga de amendoim também funciona, desde que você compre manteiga de amendoim natural sem sal ou açúcar.

9. Carne Vermelha

Proteína, vitamina B12, ferro, zinco, creatina, carnosina e até ômega 3 se você comer carne que foi alimentada com grama. Coma bifes e hamburguers da parte superior ou do lombo.

10. Brócolis

Contém muitos fitoquímicos que combatem o câncer e tem uma predisposição natural antiestrogênica. O brócolis também tem muitas fibras solúveis e poucas calorias, ajudando a perder gordura. Coma outros vegetais crucíferos para variar: repolho, couve chinesa, couve flor, couve…

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11. Espinafre

Um dos alimentos mais alcalinos. O espinafre previne perda de músculos e ossos, assim como câncer e doenças do coração por causa de seu perfil de muitos nutrientes, e é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.

12. Peru

Se você não acredita que gordura saturada é boa pra você, experimente peru branco. O filé mais magro tem cerca de 4.5 gramas de gordura saturada a cada 100 gramas, enquanto o peru branco tem cerca de 0 gramas (por isso é tão seco). Coma peru com espinafre e quinoa.

13. Quinoa

O “rei dos grãos” da América do Sul. A quinoa tem mais fibras e proteínas que arroz ou aveia, tem um sabor muito melhor e não tem glúten. Compre o grão mais branco, é de qualidade melhor. Coma após os exercícios com carne e espinafre.

14. Aveia

Reduz o colesterol, te oferece carboidratos de baixo índice glicêmico para energia, e tem muitas fibras solúveis. Experimente misturar o whey protein com uma dose de aveia pós treino.

15. Tomates

Contém muito licopeno, que previne câncer. O licopeno no extrato de tomate é 4 vezes mais biodisponível do que nos tomates frescos. Coma macarrão com molho de tomate e azeite de oliva após o treino de musculação.

16. Laranja

Vitamina C para combater doenças, magnésio para abaixar a pressão arterial, antioxidante betacaroteno, etc. Pare de tomar suco de laranja processado, que frequentemente tem açúcares adicionados. Coma a laranja ou faça seu próprio suco de laranja.

17. Maçã

A pectina nas maçãs ajuda a perder gordura aumentando a saciedade. A maçã também é o antioxidante mais forte depois da cranberry (coma as cascas). Infelizmente, a maçã é uma das frutas mais contaminadas por pesticidas. Prefira a orgânica.

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18. Cenoura

Seu grande conteúdo de vitamina A melhora a saúde dos olhos, especialmente a visão noturna. Cenouras também são ricas em fibras, têm poucas calorias e são saborosas, mesmo cruas.

19. Água

Seu corpo armazena água se você não bebe o bastante. Beber água previne a retenção de água, ajuda na recuperação dos músculos e previne desidratação dos treinos de resistência.

20. Chá Verde

Forte antioxidante e diurético natural. O chá verde também acelera a perda de gordura, previne câncer e melhora os níveis de açúcar no sangue e a circulação. Beba chá verde de manhã ao invés de café. Chá verde de verdade, não de saquinho.

Colocando Tudo Junto

Coma proteínas, vegetais, frutas e gorduras a cada 3 horas. 2 copos de água com cada refeição. Carboidratos apenas depois dos exercícios. Coma besteiras apenas 10% do tempo. Assim você irá ganhar massa muscular e perder gordura com muito mais facilidade.

Quer ficar monstro? Ache seu suplemento alimentar.

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