Freqüência cardíaca e monitoramento

O controle da frequência cardíaca (FC) é uma das melhores formas de saber o quanto tem que se esforçar para seguir o objetivo do treino e conseguir o resultado que deseja. Aquela famosa fórmula para determinar a FC máxima (220 ou 226 – idade) funciona, entretanto para pessoas jovens e sedentárias. Mas se você quer realmente refinar essa medição e usar a FC para determinar a intensidade apropriada do seu exercício, você deve primeiramente estabelecer alguns parâmetros de esforço.

E isso pode ser feito de dois jeitos – você pode visitar um laboratório de exercício e realizar um teste de esforço ou fazer o seu próprio teste. Geralmente, entre 4 e 10 minutos de teste são o suficiente para identificar vários parâmetros importantes. Existem alguns protocolos que funcionam bem e levam em conta o nível do corredor. Oriente-se com alguém de sua confiança. É importante lembrar que se você não conhece as condições do seu coração, não deve fazer esse teste por conta própria.

Dê uma olhada em o que você consegue atingir em cada zona que treina

Zona 1 – 50% a 60% da FC máxima

– Treinar nessa zona por períodos suficientemente longos (10 a 60 minutos, duas ou três vezes por semana) já produz diversos benefícios à saúde. Aqui é o primeiro passo para quem está começando e/ou acima do peso.

Zona 2 – 60% a 70% da FC máxima

– Exercitar-se nessa zona produz os mesmos benefícios da Zona 1, só que um pouco mais. E se você treinar mais perto dos 70%, começa a atingir adaptações que vão melhorar o seu condicionamento para a corrida.

Zona 3 – 70% a 80% da FC máxima

– A parte de baixo dessa zona ainda é um exercício razoavelmente confortável, mas chegando nos 80% o exercício começa a ficar mais duro. Treinar nessa zona por tempo suficiente produz grandes adaptações fisiológicas (no coração, nos músculos treinados e no metabolismo) que aumentam a sua capacidade de correr. Verifique a necessidade de suplementos que ajudam na recuperação e construção de músculos, como o whey protein.

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Zona 4 – 80% a 90% da FC máxima

– Essa zona é para aqueles que se interessam em performance. Junto com um período contínuo de treinos nas zonas 2 e 3, treinar aqui produz rápidos ganhos na performance. É uma zona interessante de ser trabalhada em períodos antes de competição. Entretanto, treinar aqui aumenta as suas chances de se machucar. Preste atenção na alimentação e em suplementos contra fadiga muscular, como glutamina e bcaa.

Zona 5 – 90% a 100% da FC máxima

– Zona de competição para atletas treinados. Produz os mesmos resultados da Zona 4, mas gera um desgaste maior. Nessa zona, o uso de suplementos é imprescindível.

Enquanto vai entrando em forma, sua FC nos treinos tende diminuir. Se você corre em um lugar que já conhece e verifica que sua FC está mais baixa mesmo mantendo (ou até aumentando) a velocidade, isso significa que seu corpo está respondendo bem aos treinos. E consequentemente a sua FC voltará aos valores normais de repouso mais rapidamente. E se a FC estiver mais alta do que o normal na hora que você for treinar, isso pode ser um sinal de que você deve pegar mais leve.

Corredores e/ou amantes da corrida e bike podem usar whey protein e carboidratos em gel para melhorar a performance, além dos suplementos contra fadiga e recuperação muscular. Os suplementos podem ser usados antes e depois do treino.

Texto adaptado do globoesporte.com

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