Fibras Alimentares: Por que são tão importantes na dieta e no rendimento esportivo?

As fibras alimentares são os polissacarídios vegetais da dieta, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não polissacarídio) que não são hidrolisados pelo trato gastrointestinal humano.

Tipos de Fibras Alimentares

Fibras Solúveis:

Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses.

Fibras Insolúveis:

Celulose e algumas hemiceluloses.

Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes.
Características: Retém água nas fezes, aumenta o volume e o peso das fezes,
favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações e insolúvel em meio alcalino e solúvel em ácido.

Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Características: Aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações, e a maior parte é solúvel em água.

Pectina: Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais.
Características: Forma matriz da parede celular em conjunto com a hemicelulose, tem alta capacidade hidrofílica, retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a excreção de ácidos biliares, proporciona substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduz a concentração plasmática de colesterol e solúvel em água.

Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada.
Características: Têm alta capacidade hidrofílica, retardam o esvaziamento gástrico, proporcionam substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduzem a concentração plasmática de colesterol, melhoram a tolerância à glicose e solúveis em água.

Mucilagens: Sementes e algas (agar-agar).
Características: Capacidade gelficante (formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos), retardam o tempo de esvaziamento gástrico (dificultando picos glicêmicos), proporcionam substrato fermentável para bactérias do cólon, reduzem o colesterol, melhoram à tolerância a glicose e fixam os ácidos biliares.

Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos.
Características: Não é carboidrato, resistente à ação de enzimas e bactérias, fixa os ácidos biliares e insolúvel em meio ácido.

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Funções das fibras no organismo

  1. Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
  2. Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
  3. Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
  4. No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
  5. São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
  6. Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
  7. Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;
  8. São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Recomendações nutricionais

A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 25 a 35g de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas.

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