Dicas de como aumentar a carga no supino

A popularidade do supino não necessita introdução – ele é sem dúvidas o exercício mais famoso em todas as academias do mundo.

Veja quais são as melhores maneiras para aumentar a carga no supino, as desculpas mais famosas e as respostas para as desculpas.

1. Ganhe massa

É de longe a maneira mais efetiva e fácil para aumentar o peso no supino. Ganhe massa e você estará colocando mais “massa” na barra.
Desculpa 1: “Eu estou gordo e precisaria perder peso antes disso”.

Resposta: Se você está gordo, então você deveria se focar em perder peso e não em aumentar a carga no supino.
Desculpa 2: “Eu não consigo ganhar massa”.

Resposta: Você simplesmente precisa comer mais ou parar de correr uma maratona na esteira todo dia (parar com o excesso de aeróbicos).

2. Fortaleça os ombros

Esta dica é especialmente verdadeira se você treina para hipertrofia muscular e não para competições de força envolvendo o uso de camisa de força ou outro apetrecho que auxilia na execução do exercício, pois o fortalecimento do ombro auxiliará na parte de baixo da execução do supino. O exercício “desenvolvimento” é perfeito para o fortalecimento dos ombros.

Desculpa 1: “Eu não posso fazer o desenvolvimento pois machuca o meu ombro.”

Resposta: Existem duas soluções para isto. Primeiro, antes de tudo resolva os problemas do seu ombro (com um profissional da área). E segundo, bombardeie os ombros com diferentes tipos de exercícios contendo elevações(lateral, frontal, etc) e faça disso uma prioridade.

3. Seja paciente

O supino provavelmente é o exercício que você mais fez na vida e foi mais consistente – e mesmo assim não está tendo os resultados esperados – portanto você deve entender que as coisas não acontecem do dia para a noite.

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Desculpa 1: “Faz X meses que eu estou tentando de tudo e o meu supino continua na mesma!”

Resposta: Você provavelmente precisa aprender a treinar melhor. Aprender o que realmente funciona para você e parar de pular de um tipo de treino para o outro sem antes saber o que está funcionando ou não. A partir do momento que você conquistar uma boa base para treinar, será fácil adicionar ou subtrair coisas do treino para maximizar ainda mais os resultados.

Dicas para aumentar a carga no supino

  1. Tenha uma pegada firme – Segure a barra com firmeza, isso serve para você ter controle do peso e para sua segurança também.
  2. Coloque os pés no chão – Principalmente no supino reto, muitas pessoas usam o encaixe do banco e colocam os pés no suporte. Isso faz com que você perca um pouco de equilíbrio e portanto, os mecanismos de contração tenham mais um fator a ser levado em conta (o equilíbrio). Por isso, coloque os pés no chão e mantenha uma base mais forte. Evite levantar o calcanhar na fase concêntrica, que é um dos erros mais comuns.
  3. Execute o supino corretamente – Se você se contorce todo para executar as últimas repetições do seu supino, para! Você está fazendo o movimento errado devido excesso de peso. Isso não só é prejudicial para os seus ganhos de força e massa muscular, mas também para o seu corpo que mais dia, ou mais tarde, vai acabar com uma lesão. Aperfeiçoe a execução do seu supino. De mais atenção a forma com que você trabalha o peso e só depois adicione mais anilhas a barra.
  4. Aumente a carga – Isso não significa colocar 10kg a mais na barra a cada treino. Não aumentar a carga no supino é normal, o erro é utilizar sempre as mesmas cargas e esperar ganhos maiores. Aumente a carga devagar, desde 1kg até 2,5kg de cada lado na barra, de semana a semana. Pode não fazer diferença agora, mas pequenos incrementos somados no decorrer do tempo se transformarão em grandes ganhos.
  5. Parceiro de treino – Talvez essa seja uma das dicas mais importantes. É impossível evoluir rapidamente no supino sem ajuda. É até perigoso treinar supino sozinho! Por isso ter um parceiro de treino é uma das melhores coisas que você pode fazer para você romper os seus limites e superar platôs de força.
  6. Faça aquecimento – Não aconselho começar o supino com muita carga, muito menos com sua carga de treino. Mesmo que você tenha feito outros exercícios para peito ou aeróbicos como forma de aquecimento, os seus músculos e sistema nervoso ainda não estão preparados para fazer supino. Faça séries de aquecimento com pesos leves e ligeiros para preparar a musculatura a um treino pesado.
  7. Uma repetição – Treinos com séries de 1 repetição são ótimos para aumentar a sua força no supino principalmente por que você trabalha muito próximo da sua carga máxima. Faça, esporadicamente, treinos de 1 repetição com 95% da sua carga máxima. “Pô, mas eu vou fazer uma repetição só? Meu treino vai ficar muito fraco!” Seu treino só vai ficar fraco se você fizer 1 série de 1 repetição. Agora se você fizer 25 séries de 1 repetição, com 90 segundo de intervalo entre as séries e com 95% da sua carga máxima, no outro dia você vai sentir se seu treino ficou “muito fraco”.
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Fonte: Texto de alemdoanabolismo.com.br

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