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Confira nossas dicas de como combinar alimentação e suplementação na rotina de treinos físicos.
Refeição antes do treinamento
Fazer uma refeição em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento é muito indicado.
Mas pode não dar muito certo para algumas pessoas, portando você pode ter um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 a 15 minutos antes do exercício.
Ela deve conter carboidratos, fibras e proteínas e podem ser classificadas em 3 níveis: iniciante, intermediário e avançado.
Nível iniciante:
- Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
- Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nível intermediário:
- Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
- Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível avançado:
- Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
- Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Suplementação antes do treinamento
A suplementação pode ser adequada dentro de 15 a 30 minutos antes dos exercícios.
Ela pode variar de acordo com suas necessidades e pode ser associada com outros produtos tais quais pré treinos e vitaminas.
Abaixo exemplo de uma suplementação básica para os níveis intermediário e avançado:
Refeição após o treinamento
Final de treino pede uma boa dose de proteína, para recuperar os músculos. E de carboidrato, para recuperar a energia.
O uso de suplementos ajuda no processo de construção e recuperação dos músculos, e após o treinamento o ideal é primeiramente a suplementar e aí sim fazer uma refeição sólida.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.
Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
Nível iniciante:
- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras;
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas.
Nível intermediário:
- Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras;
- Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light.
Nível avançado:
- Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras;
- Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
Suplementação após o treinamento
Os exemplos acima para os dois momentos do treinamento, são apenas sugestões, consulte sempre um nutricionista para avaliar as quantidades e necessidade para seu objetivo.
Uma suplementação e alimentação bem feitas elevam o nível e qualidade de vida de um atleta ou esportista, o equilíbrio é o melhor caminho.
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