Dicas de alimentação e suplementação pré e pós treino

Confira nossas dicas de como combinar alimentação e suplementação na rotina de treinos físicos.

Refeição antes do treinamento

Fazer uma refeição em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento é muito indicado.

Mas pode não dar muito certo para algumas pessoas, portando você pode ter um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 a 15 minutos antes do exercício.

Ela deve conter carboidratos, fibras e proteínas e podem ser classificadas em 3 níveis: iniciante, intermediário e avançado.

Nível iniciante:

  • Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
  • Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

  • Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
  • Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

  • Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
  • Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Suplementação antes do treinamento

A suplementação pode ser adequada dentro de 15 a 30 minutos antes dos exercícios.

Ela pode variar de acordo com suas necessidades e pode ser associada com outros produtos tais quais pré treinos e vitaminas.

Abaixo exemplo de uma suplementação básica para os níveis intermediário e avançado:

 


Refeição após o treinamento

Final de treino pede uma boa dose de proteína, para recuperar os músculos. E de carboidrato, para recuperar a energia.

O uso de suplementos ajuda no processo de construção e recuperação dos músculos, e após o treinamento o ideal é primeiramente a suplementar e aí sim fazer uma refeição sólida.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.

Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Nível iniciante:

  • Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras;
  • Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas.

Nível intermediário:

  • Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras;
  • Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light.

Nível avançado:

  • Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras;
  • Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

Suplementação após o treinamento

Os exemplos acima para os dois momentos do treinamento, são apenas sugestões, consulte sempre um nutricionista para avaliar as quantidades e necessidade para seu objetivo.

Uma suplementação e alimentação bem feitas elevam o nível e qualidade de vida de um atleta ou esportista, o equilíbrio é o melhor caminho.

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