Creatina aumenta a força e explosão nos treinamentos

Esse artigo contempla tudo o que você queria saber sobre a Creatina, um dos suplementos mais usados por atletas e praticantes de atividades como musculação, crossfit, corrida, entre outros.

O que é creatina?

Compõe-se de  3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes.

Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

Como funciona a creatina?

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato.

Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido.

O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso.

Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

Para que serve a creatina?

A creatina fornece mais energia, podendo ter treinos mais intensos, com maior volume e com uma recuperação entre as séries e os treinos bem mais rápida do que sem suplementar.

Com isso tudo, o resultando final é o aumento de força e ganho de massa muscular.

Certamente dos atuais suplementos do mercado mundial, a creatina ainda é o suplemento que apresenta os melhores resultados tanto esteticamente como em relação ao desempenho do atleta.

Isso com base nos estudos que iremos citar ao longo desse artigo.

Como tomar creatina

Preciso tomar creatina todos os dias?

Sim, o uso continuo do produto é que dá o efeito mais esperado. Como um medicamento de controle diário.

Pode-se diminuir a quantidade nos fins de semanas se não treinar. Assim que termina o pote, é dado um intervalo de 2 meses e retorna o uso novamente, se necessário.

Qual o melhor horário para tomar?

Não existe um horário exato para tomar a creatina. Ela pode ser tomada a qualquer hora do dia pois seu efeito é acumulativo.

A creatina é um aminoácido que contribui no ciclo de geração de energia, permitindo mais energia e força de explosão nos treinos. Além disso, facilita a entrada de água no músculo, permitindo também maior aporte de nutrientes e consequente hipertrofia.

Procure ingerir carboidratos junto com a creatina, pois melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares.

Então o mais recomendado é tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.

Saiba o que é saturação e como é feita nesse post.

A cafeína afeta a Creatina?

Alguns estudos feitos com a ingestão de creatina pura, contra creatina usada junto com a cafeína, mostraram que em ambos os casos os níveis de PCrs (Proteína Reativa C) nos músculos aumentaram.

Porém quando tomada pura, a força de torque (por ex. quando se faz uma extensão de joelhos) melhorou em 23% nesse grupo, e não apresentou alteração no grupo que tomou creatina e cafeína.

Contudo, muitos atletas tomam cafe e refrigerantes utilizando creatina e ainda assim se beneficiam dos efeitos dela.

Oriente-se com um profissional para saber qual melhor método para você.

A Creatina engorda ou emagrece?

O objetivo da Creatina não é o de emagrecer. Ela não é um termogênico ou que acelera o metabolismo, como a cafeína.

Indiretamente pode até relacionar a creatina no auxilio do emagrecimento, já que a creatina promove o ganho de massa muscular.

Mas ja sabemos que, quanto mais massa muscular, mais fácil fica de perder gordura e emagrecer.

Porém isso vai depender também de outros fatores como dieta, treino, etc.

Efeitos colaterais

Não dá para falar que a creatina faz mal à saúde porque os seus efeitos colaterais conhecidos ainda são poucos e raros.

A retenção de água no tecido muscular causada pela creatina pode aumentar o risco de desidratação e câimbras.

Outros possíveis efeitos colaterais são:

  • Diminuição da produção endógena: um estudo desenvolvido com ratos demonstrou que a suplementação com creatina poderia alterar a produção natural de creatina pelo fígado e pâncreas;
  • Náuseas;
  • Diarreia;
  • Dores estomacais;
  • Elevação da pressão arterial.

Estudos científicos sobre a Creatina

A creatina é um suplemento que tem grande efeito sobre o desempenho de qualquer atividade. Especificamente na musculação, ela auxilia na melhora de uma série de processos metabólicos que fazem com que você tenha mais força e resistência.

Mas será que isso tudo é de fato verdade? Será que a creatina provoca tal aumento de desempenho?

Em um estudo de Rosário (2006), foram avaliados os efeitos da suplementação de creatina em corredores de 400 metros rasos.

Se formos parar para avaliar, de uma maneira geral, a solicitação energética da musculação em determinados casos, é bem próxima da que temos nos 400 metros rasos.

Foram avaliados 10 corredores, escolhidos de maneira aleatória. Ao final do estudo, o grupo que realizou a suplementação de creatina obteve uma melhora de 2 segundos em seu tempo, em média.

Já em outro estudo, Gualano (2010) nos mostra que a suplementação de creatina é muito eficiente para a melhora do desempenho no treinamento resistido.

Através de uma revisão bibliográfica, onde foram avaliados 22 trabalhos anteriores sobre o efeito da suplementação de creatina, foram encontrados resultados bastante interessantes.

Em todos os trabalhos, houve melhora na produção de força dos grupos que suplementaram com creatina. Em nenhum caso, houve piora desta variável.

Além disso, este estudo é bastante amplo e revisou trabalhos em curto e longo prazo. Em nenhum caso foram encontrados efeitos adversos ou perda de rendimento.

Em outro estudo de Donato (2007), foram avaliados os efeitos da suplementação de creatina sobre o desempenho físico em jovens treinados.

Foram selecionados 10 jovens com experiência no treinamento resistido.

Após a utilização de um suplemento de creatina durante 5 dias consecutivos, foi possível verificar uma melhora de 2 a 2,5% na força para a realização do supino reto. Houve casos entre os avaliados, que a melhora chegou a 8%!

Se formos mais afundo na literatura, iremos encontrar diversos outros estudos, mas que em grande parte, corroboram com estes aqui apresentados.

Já está evidente que se bem utilizada, a creatina é um suplemento altamente eficiente para o que se propõe e tem efeitos positivos nos esportes de potência!

Referências:
Donato, F. Efeito da suplementação aguda de creatina sobre os parâmetros de força e composição corporal de praticantes de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2007.
Gualano, B. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Rev Bras Med Esporte, 2010.
Rosário, W. C. Os efeitos da suplementação de creatina no desempenho de corrida de 400m rasos. Efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires, 2006.

Gostou do post? Comente e compartilhe com seus amigos!

Encontre os melhores suplementos de creatina na Loja do Suplemento.

(Visitado 1.623 vezes, 1 visitas hoje)