Saiba como usar a creatina, cafeína e whey

Os suplementos nutricionais são recursos muito úteis para potencializar efeitos do treinamento, acelerar a recuperação pós-exercício, atuar como coadjuvante em programas de perda de peso, aumentar a massa muscular, entre outros.

Os benefícios dos suplementos são fundamentados nos efeitos pontuais dos seus nutrientes, associados com um momento especial decorrente de algum estímulo ou situação e chamado de “janela de oportunidade”.

Whey protein isolado é um excelente pós treino.

Trata-se de uma situação na qual o metabolismo, principalmente das células musculares se torna suscetível a um determinado efeito ou especialmente carente de alguma substância. Aproveitar este momento é a estratégia mais eficaz para obter os benefícios dos suplementos.

Este assunto foi abordado em uma excelente revisão publicada recentemente por um grupo de pesquisadores de vários centros da Europa e dos Estados Unidos.

A publicação discute a utilização de vários suplementos nutricionais e reúne as evidências científicas mais recentes de como e quando utilizar os respectivos nutrientes de forma isolada. Para destacar algumas das considerações publicadas no artigo, ressalto algumas delas:

Creatina

Apesar de sabermos que seu efeito é cumulativo e que seu consumo deve ser diários, são apresentadas evidências de que existe um benefício maior se o consumo de creatina for feito imediatamente após o treino, possivelmente por aproveitar um efeito do exercício imediatamente realizado no aumento do fluxo sanguíneo muscular.

Cafeína

As evidências apontam para um efeito ergogênico da cafeína quando seu consumo é feito no período de 30 a 60 minutos antes do treino a se realizado.

Carboidratos

A utilização dos carboidratos deve seguir estratégias elaboradas adequadamente em função da natureza, intensidade e duração do exercício, podendo ser utilizado antes, durante e após a atividade física, respeitando as necessidades e restrições de cada situação.

Proteínas

Os benefícios das proteínas associadas aos programas de exercícios são bastante complexos, entretanto os autores confirmam as evidências de que a proteína após o treino é fundamental para potencializar a recuperação e reconstrução muscular, incluindo neste efeito alguns dos aminoácidos essenciais, como o BCAA. É também destacada a evidência científica de que a ingestão de proteína, particularmente a caseína, imediatamente antes de dormir potencializa a síntese proteica nas 24 horas subsequentes ao treinamento.

Fonte: Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry 2016

Veja também: COMBINAÇÃO PERFEITA: WHEY PROTEIN, CREATINA E BCAA

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