As 6 regras para ganhar massa muscular

Se você não está tendo resultados é porque algo está errado. Siga algumas dessas regras e ganhe mais massa muscular.

Regra 1: comer mais calorias do que queima

Se você quer ganhar mais tamanho, você tem que pensar sobre o que seria necessário para alimentar o corpo que você deseja chegar, ou seja, coma a quantidade que seria ideal para o tamanho que você quer chegar. Simples assim, se deseja aumentar 5 kg, coma como se tivesse 5 kg a mais. A melhor abordagem é encontrar uma estratégia alimentar que faz com que seja mais fácil  comer mais calorias. Isso pode significar comer mais refeições. Isso pode significar comer menos vezes, mas ingerindo mais calorias em refeições significativamente menores.

Regra 2: dobrar ou triplicar seu consumo de proteína

A maioria das pessoas não comem bastante proteína. Isso porque há uma série de mitos por aí que fazem você acreditar que você só pode digerir 20 a 30 gramas de proteína por porção. Ou que você precisa comer pequenas quantidades de proteína 5 a 6 vezes por dia. O resultado é que você sente que está ingerindo bastante proteína, mas na verdade você está longe de suas metas.

Se você quiser aumentar a quantidade de proteína que você está comendo, entenda que você pode comer mais de 20 a 30 gramas por porção. E então se concentrar em comer proteína duas a três vezes mais, em geral.

Regra 3: comer principalmente alimentos ricos em nutrientes

Um dos maiores erros ao tentar ganhar peso é comer o tipo errado de alimentos.

Esqueça Pizza, lanches e frituras. Isso vai adicionar, colesterol alto e barriga. Aqui o objetivo é massa, músculo e não gordura, por isso fique atento.

Consuma alimentos com alto valor nutricional, como legumes, verduras, carboidratos integrais, fibras, frutas, fontes boas de gordura.

Regra 4: faça exercícios compostos na academia

Faça treinos descomplicados e com movimentos compostos como agachamento, leg press, supino, levantamento de pesos livres, etc… e alguns exercícios isolados.

Exercícios que trabalham o maior numero de músculos. Poucos exercícios e aqueles que combinam vários músculos é o caminho mais rápido para ganhar volume. Confie.

Regra 5: levantar pesos pesados

Aumenta a carga e diminua as repetições, vá até a falha muscular, quando sentir que esta na falha pare. Mas preste atenção para não se lesionar, pois quanto mais carga, mais chance terá de ter uma lesão, faca uma aquecimento antes de começar as repetições.

Quando começar a ganhar peso, aumentara a capacidade de carga, e verás resultados impressionantes.

Regra 6: durma 7 ou + horas de sono todas as noites

Duas razões simples porque você deve priorizar o sono:

  1. Dormir o suficiente ajuda seu corpo a construir músculos e aumenta os níveis de GH; hormônio do crescimento (um hormônio natural que desempenha papel importante no crescimento e recuperação muscular)
  2. Não dormir o suficiente torna mais difícil a construção muscular (aumenta os  níveis de cortisol; o hormônio do estresse, o que dificulta o aumento de peso e ajuda na perda de massa muscular)

Por fim, seu objetivo deve ser o de priorizar o seu descanso, tanto como as suas refeições e treinos. Ele vai garantir que todo o seu trabalho não vá para o lixo.

Seguindo estas orientações, você vai ver que o impossível está mais perto do que imagina, é uma questão de adaptação e dedicação.

Começe já e veja a diferença.

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