Cris Pennino
Você é vegetariano e quer ganhar massa muscular? Muitos vegetarianos se sentem derrotados antes de começar, mas é uma tarefa totalmente possível, basta ter os conhecimentos necessários e se empenhar em busca do objetivo.
Existem muitas formas que podem fazer um vegetariano ganhar massa muscular, apesar de não consumirem carne.
Dizer não à carne não significa que você deve dizer não à construção de massa muscular. Você encontrará abaixo 20 dicas que o levarão ao sucesso!
1. CONSUMA BOA QUANTIDADE DE CALORIAS
Esse é o seu primeiro passo. Se você não ingerir uma boa quantidade de calorias regularmente seu corpo vai usar a proteína como combustível, causando um déficit de formação.
2. CONSUMA MUITAS FRUTAS E VERDURAS
Em segundo lugar, certifique-se de consumir frutas e legumes em abundância. Estes vão te fornecer uma fonte de nutrientes de alta qualidade, e manterão seu sistema imunológico forte.
3. NÃO NEGLIGENCIE OS GRÃOS E LEGUMES
Os vegetarianos que querem ganhar massa muscular não podem negligenciar o consumo de grãos e legumes de forma alguma. Essas serão as principais fontes de proteínas, além de possuírem baixo teor de gorduras. É uma ótima opção para o pré-treino.
4. CONSUMA ARROZ DE QUINOA
Quinoa é um tipo de grão com qualidade nutricional maior do que a soja, com sais minerais e aminoácidos balanceados. Além de todos os benefícios, os grãos possuem 23% de proteína, valor superior ao encontrado na maioria dos cereais.
Se você é acostumado a consumir arroz integral, substitua por arroz de quinoa, pois o gosto é bem parecido e a quinoa é uma fonte completa de proteínas, ao contrário do arroz.
5. CONSUMA CLARA DE OVOS OU PROTEÍNAS DE SOJA
Clara de ovos e proteína de soja são ótimas fontes de proteínas para vegetarianos. Você pode usar a suplementação para sanar essa necessidade, consumindo albumina e proteínas de soja em pó.
6. EVITE UMA GRANDE DEPENDÊNCIA DE ALIMENTOS PROCESSADOS
Esse é um grande erro cometido pela maioria dos vegetarianos que conheço. Ser vegetariano não é o mesmo que limitar a alimentação a salgadinhos e biscoitos. Você precisa adotar uma alimentação saudável. Faça um esforço e mantenha uma dieta rica em cereais integrais, frutas, legumes e nozes.
7. ESCOLHA UMA SÉRIE DE TREINOS CURTA E INTENSA
Quando se trata de exercícios, você não deve passar horas na academia. Reduza o tempo de treinamento e trabalhe intensamente. Dessa forma, você previne a perda de massa muscular que ocorre em sessões de treinamento muito longas.
Essas sessões aumentam a necessidade de proteínas, dificultando a manutenção de uma dieta vegetariana para a construção de massa muscular.
8. VARIE A ESCOLHA DE ALIMENTOS
Os vegetarianos acham que não possuem muitas opções de alimentos e acabam consumindo sempre os mesmos. Tente evitar isso o máximo que puder.
Existem várias opções que podem ser usadas, varie sempre que possível. Dessa forma, você vai evitar deficiências nutricionais e terá mais facilidade em ganhar massa muscular.
9. INCLUA O TEMPEH NA SUA DIETA
O tempeh é feito a partir de sementes de soja branca, sendo o mais nobre alimento derivado da soja. O alimento possui cerca de 19% de proteína, se igualando a muitos tipos de carne vermelha. Com certeza não pode faltar na sua dieta.
10. CONSIDERE UMA DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA
Essa é uma idéia que pode ser considerada, mas vai depender de suas crenças pessoais. Adotar essa dieta significa que você deve incluir ovos e laticínios em seu cardápio.
Isso aumentará dramaticamente suas opções de proteínas, pois você poderá incluir ovos, claras de ovos, queijo cottage, iogurte, leite e outros tipos de alimentos derivados do leite e queijo em sua dieta. Você terá maior facilidade para construir músculos.
Continua no próximo post: Parte 2
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