20 dicas de como suplementar melhor – parte 1

Confira um guia prático para você atingir uma suplementação mais eficaz. São 20 dicas de como suplementar melhor, dividido em duas partes.


1. Bom Dia Whey Protein

Sabe aquele momento em que você rola na cama e pensa “droga tenho que levantar”, pois bem, essa é a hora de ingerir sua Whey Protein. Utilizando o seu suplemento de Whey imediatamente após acordar, você breca o estado catabólico do seu organismo no pós-sono e coloca ele no estado anabólico pronto para construir mais músculos. Cerca de 15 a 30 gramas são o suficiente.

2. Whey Protein Pré-Treino

Outro momento importante para você colocar em ação o seu suplemento de Whey Protein é cerca de 30 minutos antes de treinar. Isso vai garantir um bom suprimento de aminoácidos  no seu corpo, fazendo com que o processo de reconstrução muscular já se inicie durante o treino. Novamente, cerca de 15 a 30 gramas são o ideal para um bom shake pré-treino.

3. Whey Protein Pós-Treino

Essa todo mundo está cansado de saber! Para aproveitar a “Janela da Oportunidade” utilize cerca de 40 a 50 gramas do seu suplemento de Whey Protein até 30 minutos após o seu treino. Isso vai garantir uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos famintos devido o treino intenso.

4. Carboidrado de Alto Indice Glicemico Pós-Treino

O pós-treino e desjejum são talvez os únicos momentos do dia em que você realmente precisa de carboidratos de alto índice glicêmico. É nesse período que seu organismo necessita de um fortíssimo pico de Insulina para que essa leve os nutrientes necessários para dentro das células musculares. Aqui você pode usar um suplemento de Dextrose, Maltodextrina ou Waxy Maize ou, se preferir uma fonte natural, Mel é uma ótima escolha. Cerca de 50 a 60 gramas são o suficiente.

5. Caseína

Se seu orçamento permitir, o suplemento de Caseína é uma ótima opção para fazer shakes “Time Release”. Substituindo 10 a 20 gramas de Whey Protein do seu Shake Pós-Treino por Caseína, você tem um poderoso shake Time Release que vai manter a sua mistura pós-treino liberando aminoácidos (em seu organismo) por muito mais tempo. Isso é ótimo, pois você manterá o balanço nitrogenado positivo, consequentemente o estado anabólico continuará por mais tempo no seu corpo e ainda seus músculos estarão abastecidos de aminoácidos por um período mais, segundo pesquisas recentes sobre “Proteína de Lenta Absorção e Recuperação Imediata Pós-Treino”.

6. Caseína Antes de Dormir

Esse talvez seja o momento em que o suplemento de Caseína melhor se encaixa! A refeição antes de dormir é de extrema importância, afinal você vai ficar cerca de 8 horas sem colocar nenhum tipo de alimento no organismo, e é exatamente por isso que a Caseína funciona tão bem nessa refeição. Por ser a proteína de mais lenta absorção, ingerindo Caseína antes de dormir você garante que seu corpo tenha aminoácidos para o processo de reconstrução muscular por muito mais tempo (e sem precisar acordar para comer). Cerca de 50 gramas antes de dormir são o suficiente para manter seu organismo em estado anabólico, mesmo durante o sono.

7. Creatina Pré-treino

O suplemento de Creatina não é novidade para ninguém hoje em dia. E talvez, esse seja o suplemento com o melhor custo benefício do mercado de nutrição esportiva hoje. A Creatina ajuda em duas funções fundamentais para que os músculos cresçam, amplifica a entrada de fluídos (junto com nutrientes) para dentro das células musculares (o que aumenta a síntese de proteínas) e também ajuda na ressíntese de ADP ( adenosina difosfato) em ATP (adenonisa trifosfato) que é a molécula de energia de nossas células, o que faz com que seus músculos se recuperem mais rápido entre as séries do treino. Consumir cerca de 3 a 5 gramas junto do seu shake pré-treino (ou conforme o protocolo que você escolher) vai ajudar você a treinar mais intensamente e vai maximizar os seus ganhos de massa muscular magra.

8. Creatina Pós-treino

Outro ótimo momento para a ingestão do suplemento de Creatina é o pós-treino. Como citado no tópico anterior, a Creatina aumenta a entrada de fluídos dentro das células musculares. Esses fluídos contém todos os nutrientes que os músculos precisam para se regenerar de um treino pesado e consequentemente hipertrofiar, são eles: aminoácidos, hormônios anabólicos, glicogênio, entre outras substâncias catalisadoras. Por isso adicione ao seu shake pós-treino cerca de 3 a 5 gramas de Creatina para uma melhor e mais rápida recuperação muscular.

9. Glutamina

A Glutamina é o aminoácido mais abundante nas células musculares, e consequentemente em todos os nosso músculos. Por isso, apesar da Glutamina não ser um aminoácido essencial, é muito interessante utilizar um suplemento específico dessa substância. Entre os benefícios da Glutamina estão o fortalecimento do sistema imunológico, a ajuda na recuperação muscular pós-treino, evita o catabolismo e, segundo pesquisas recentes, aumenta a liberação de GH (Hormônio do Crescimento), um dos hormônios mais anabólicos existentes em nosso organismo. Existem inúmeros estudos sobre “qual a melhor maneira de ingerir Glutamina”, o mais aceito pela comunidade cientifica é: 10 gramas pré-treino, 10 gramas durante o treino e 10 gramas pós-treino (ou conforme o protocolo que você julgar melhor).

10. Carnitina

A Carnitina é um suplemento que muita gente deixa passar batido, ou nem sabem da existência, porém tem efeitos muito interessantes se ingerido corretamente. A Carnitina ajuda no transporte de gorduras para a mitocôndria das células musculares, e essas serão utilizadas como fonte de energia durante um determinado esforço físico. O protocolo de ingestão mais utilizado é: 1 gramas no desjejum, 1 gramas pré-treino, 1 grama pós-treino e 1 grama antes de dormir.

Confira a parte 2.

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